Температурите под нулата бавно, но сигурно ни напускат. Опитните бегачи се радват, а начинаещите, които са си обещали тази пролет също да станат такива, може би малко се притесняват. Така или иначе, няколко съвета как да се събудите от зимния бегачески сън или тепърва да станете бегач, със сигурност ще ви бъдат полезни.
Не прекалявайте в началото
Ентусиазмът и желанието за бягане, натрупани през зимните месеци, ни подтикват да започнем наистина пълноценно, но не е много разумно да се поддаваме на този импулс. Рискът да се надцените и да си причините контузия е твърде голям. И най-вече е напълно излишно да се излагате на него. Прекомерните очаквания обикновено убиват първоначалната мотивация и така лесно може да се случи първоначалният ентусиазъм да изчезне много бързо.
Казват, че за да усвои мозъкът някакъв навик, трябва да го изпълнява около 21 дни. Разбира се, няма да ви препоръчам да бягате всеки ден от самото начало. В този случай приемете периода от първите три седмици като загряваща фаза, по време на която тялото и умът свикват с редовното бягане. Това трябва да се отрази както в избраното темпо, така и в разумната честота на тренировките.
Ако сте напълно начинаещ, в началото спокойно редувайте бягане с ходене (т.нар. индианско бягане). Най-лесно е да следвате правилото, че трябва да бягате само толкова бързо, че да се задъхате, но да не сте на ръба на колапс или астматичен пристъп, и същевременно да можете да изречете цяло изречение. Километражът също ще зависи от вашите цели и опит, но маршрут с дължина до 5 километра изглежда оптимален за начало. За някои обаче по-добра стратегия е да планират тренировката си в минути, а не в километри. Що се отнася до честотата, определено дайте на тялото време за възстановяване. Ако бягате през ден, т.е. около три пъти седмично, в началото това ще бъде напълно достатъчно.
За да избегнете контузии и неприятни болки, определено не забравяйте за загрявката и финалното разтягане. Неправилната техника обаче също може да причини сериозни проблеми. Затова отделете малко време и за теоретична подготовка – прочетете някое ръководство, разгледайте инструктивни видеа или направо се запишете на курс. Ако се отнасяте сериозно към бягането, това време и пари със сигурност ще бъдат инвестиция в бъдещето, за която няма да съжалявате.
Мили дневнико…
Всеки от нас е воден от различни мотиви към бягането. Да изразим мотивацията си с думи и най-добре да ги запишем на хартия, ще ни помогне да издържим и да се уверим, че това, което правим, има смисъл. Вашата причина може да бъде каквато и да е – искате да отслабнете, да подобрите кондицията си, да освободите стреса, да задоволите състезателния си дух или просто бягането ви се струва невероятно модерно и не искате да изоставате. Нито една от тези мотивации не е по-лоша или по-добра, тя просто е ваша и вие трябва да стоите зад нея.
От мотивацията след това произтича и целта. В случай на усилия за отслабване, това ще бъде например намерението да бягате три пъти седмично с темпо, което можете да издържите, поне за 45 минути. Ако обаче се точите за някое състезание, ще си поставите по-скоро определена дистанция и ще се опитвате да я избягате за възможно най-кратко време.
За своите цели и мотивации си отделете тефтерче, което ще бъде вашият тренировъчен дневник. (Ако вече бавно забравяте как да държите химикалка в ръка, може да бъде и под формата на съответен файл на компютъра.) В неговото начало ясно дефинирайте защо бягате, в каква посока трябва да се движи тази активност и редовно записвайте напредъка си. Ако искате чрез бягане да оформите фигурата си, можете да добавите и първоначалните мерки и да проверявате промените и в тази област.
Ако знаете, че при вас работи методът на моркова и тоягата, съставете си и усъвършенствана система от награди. Това може да бъде ново облекло, което ще си купите след постигане на поставената цел, или например книга, или някаква техническа джаджа, която ще издигне бягането ви на следващо ниво.
Правилните джаджи
За да можете по някакъв начин да измервате бягането си и да сравнявате напредъка, обикновено е достатъчно да изтеглите на вашия смартфон някое още по-умно приложение. Ако обаче бягането е активност, по време на която си давате почивка от телефона, можете да изберете някой от многото спортни часовници и фитнес гривни, които ще ви измерят дори това, което по-добре да не знаете. :-) Въпреки това, тези технически играчки максимално ще улеснят контрола на вашия прогрес.
Основното обаче, разбира се, е базовата екипировка – важно е прилепващото функционално облекло (въпреки че в началото спокойно ще се справите с обикновена тениска и анцуг) и удобни спортни обувки. Докато температурите са все още сравнително ниски, снабдете се и с лента за глава и шал, който да покрие врата и устата ви. Така ще предотвратите настинка, причинена от дишането на студен въздух. Това обаче не са единствените превантивни мерки – помислете и за вашата видимост. Естествена част от бегаческия аутфит трябва да бъдат светлоотразителни или светещи елементи, които ще повишат безопасността ви, ако тръгнете на тренировка по здрач или на тъмно.
В етап, в който вече ще сте сигурни, че бягането наистина ви е ентусиазирало и възнамерявате да му се посветите и занапред, или ако искате да си подарите награда за изпълнението на някаква частична цел, можете да разширите портфолиото си от бегаческа екипировка още повече. Първата от дреболиите, които ще улеснят бягането ви, е калъф за телефон, който се закрепва на ръката. Ако принадлежите към групата бегачи, които бягат с телефон, със сигурност знаете, че понякога е малко трудно да го приберете така, че да не ви пречи. Също толкова досадни могат да бъдат и постоянно изпадащите слушалки. Ако бягате задължително под съпровода на любими мелодии, определено избирайте слушалки, пригодени за движение.
Също така необходимата хидратация може често да бъде трудно разрешима, особено при бегачи на дълги разстояния. В такива случаи ще ви бъде полезна чантичка за бягане с джоб за бутилка, която ще осигури и място за съхранение на необходимите документи, ключове или кърпички. Някои производители обаче предлагат и минималистични версии, т.е. само колани с държач за бутилка, така че можете да изберете варианта, който ви подхожда най-много.
Ако сте по-скоро фен на раниците или имате от други спортни дейности добър опит с хидратиращи системи, посегнете към раница за бягане CamelBak или Source. Няма да ви разочарова дори при наистина дълги разстояния и ще осигури постоянна хидратация, без да се налага да спирате и да вадите бутилка с вода от раницата.
Заредете качествено гориво
За да бъде вашата бегаческа активност ефективна, приятна и полезна за здравето, е необходимо също да мислите за правилното хранене, както в дългосрочен, така и в краткосрочен план. Че храната на спортиста трябва да бъде хранителна и балансирана, със сигурност не е нужно да ви напомням. Нейният конкретен състав и количество също винаги ще зависят от вашите индивидуални нужди и цели.
Това, което обаче е добре да се изясни, е какво да ядете преди и след бягане. На малцина им се бяга добре, когато в стомаха им подскача гулаш с кнедли. Преди бягане си дайте време за храносмилане и тръгнете около два часа след хранене. То трябва да съдържа комплексни въглехидрати (овесени ядки, пълнозърнести печива, ориз, картофи,…) и храносмилането му не трябва да бъде твърде натоварващо.
След бягане първо допълнете течностите, дайте време на тялото да премести кръвта от разпомпаните мускули обратно към органите. Около час след спортната активност отново седнете за балансирано хранене, съдържащо както споменатите въглехидрати, така и протеини (месо, риба, яйца, тофу), които ще помогнат за възстановяването на вашите мускули. Към това шепа здравословни мазнини (ядки, семена, авокадо, качествени масла) и сте готови. Ако сте класически „хоби бегач", в случай на балансирана диета няма причина да включвате всевъзможни спортни напитки и добавки, които производителите им се опитват да ви натрапят.
Толкова за общите правила. Отново обаче повтарям, че всеки от нас е напълно индивидуален и с времето може да откриете, че най-добре бягате на гладно или обратното, че преди тренировка имате нужда от сериозно количество храна. Слушайте тялото си.
Бягам, следователно съществувам
Това се отнася за много спортове, но при бягането важи особено силно. Въпреки че става въпрос за индивидуална активност, чрез която мнозина от нас изчистват главата си и си подаряват своя момент за себе си, бягането може също да бъде социално събитие и средство за създаване на социални връзки. Този правилен партньор може да придаде на тренировките ви съвсем друго измерение. Дори ако ви е по-удобно да бягате сами, можете да споделяте чувствата, напредъка и плановете си с някого. Много активни групи ще намерите във Facebook, но и във вашия район можете да откриете различни общности от бегачи или бегачески клубове. Възможности за срещи с хора, които споделят вашата страст, разбира се, са и състезанията, чийто брой расте всяка година и в които участват масово и любители бегачи.
Уеб портали за бегачи:
И най-важният съвет накрая – бягайте, защото ви доставя удоволствие. Правете го за себе си и щом бягането спре да ви изпълва (внимавайте, да не се бърка с мързел!), преминете към друга активност. Ако извършвате спорт с нежелание и усещане, че просто трябва, никога няма да успеете да проникнете във всички негови нива, носещи наслада, както е в случая, когато го правите с любов.
А вие? Каните ли се да започнете да бягате тази година или имате апетит към други спортни дейности?
Източник на снимките: avopix.com
