Вече представихме всички важни неща, които ще ви бъдат полезни за поддържане на добра форма през зимата, в нашата предишна статия. На практика обаче, за да постигнете завидна фигура, е необходимо да я подкрепите и с правилен хранителен режим, и най-вече със самата спортна активност. Какви основни правила трябва да спазвате?
Определете си цел
Преди да започнете да създавате конкретен план как да постигнете мечтаната фигура, е важно да изясните какво ви липсва или е в повече за такава форма. Някои от нас искат да намалят мастните депа, други биха искали да качат малко мускулна маса – от това логично ще зависи и вашето поведение.
Най-просто казано важи следното: ако искате да качите тегло, вашият калориен прием трябва да превишава вашия калориен разход. И тъй като не искате това да бъде само под формата на „пояс“ около талията, фокусирайте се предимно върху силовите тренировки, които стимулират мускулния растеж.
Ако пък искате да отслабнете и да намалите процента на телесните си мазнини, трябва да създадете определен калориен дефицит. В същото време обаче в никакъв случай не гладувайте; вашият прием никога не трябва да пада под вашия базален метаболизъм, за който ще говорим повече по-долу. В такъв случай дейностите трябва да бъдат по-скоро с аеробен характер (бягане, бързо ходене, колоездене), но за да избегнете отпуснатите проблемни зони, добавете и упражнения за цялото тяло поне два пъти седмично.
Силови срещу аеробни тренировки
Първо ще се спрем на планирането на спортната активност. Разбира се, важи правилото, че всяка активност се брои. Ако искате само да поддържате прилична форма, просто правете това, което ви харесва най-много, минимум общо три часа седмично. Ако обаче имате конкретна цел и желание да се доближите до мечтаната фигура, е необходимо да адаптирате тренировъчния си план към това.
Както вече беше споменато, за изграждане на мускулна маса е необходимо мускулът да бъде натоварен и стимулиран да расте. Затова идеални са силовите тренировки под формата на посещение на фитнес център, упражнения със собствено тегло или модерни методи като упражнения с TRX ленти. Подходящи са и комплексни упражнения, като например CrossFit или различни варианти на функционални тренировки. Придържайте се към правилото за три до четири тренировки седмично, дори ако в началото имате желание да се натоварвате по-често. За мускулите е необходима и регенерация. Ако не можете да релаксирате, като не правите нищо, запълнете почивните дни с йога, разходки или други по-спокойни дейности.
Здравословното отслабване от друга страна изисква увеличаване на калорийния разход, затова е подходящо да го подкрепите с аеробна активност за издръжливост. Подходящи са например умерено бягане, бързо ходене, танци или в предстоящия зимен сезон също ски бягане. При дейностите за отслабване обаче избягвайте твърде интензивното темпо, което познавате например от часовете по спининг или зумба, което ще доведе до превишаване на оптималния пулс за изгаряне на мазнини. Отдавайте се на аеробна активност минимум 45 минути два до три пъти седмично. За добре оформена фигура обаче не забравяйте да добавите и две силови тренировъчни единици, споменати по-горе, така че отделете време в седмичния си график поне четири пъти.
Броенето на калории необходимост ли е или робство?
В предишните параграфи ви затрупах с термини като калориен прием и разход или базален метаболизъм. Докато първите два израза са сравнително ясни, базалният метаболизъм звучи малко като магическа формула и във фитнес света често се подхожда към него точно така. За какво става въпрос? Най-просто казано, това е количеството енергия, изразходвано в състояние на покой, т.е. броят калории, които тялото ви изгаря само чрез функционирането на органите без никаква допълнителна активност.
Как да го изчислим?
Жени: БМ=655,0955 + (9,5634 x тегло в кг) + (1,8496 x височина в см) - (4,6756 x възраст в години)
Мъже: БМ=66,473 + (13,7516 x тегло в кг) + (5,0033 x височина в см) - (6,755 x възраст в години)
Резултатът ще бъде стойност в калории, с която можете да разполагате, както намерите за добре. Можете да започнете с яростно броене и да следите дневния си калориен прием и разход в някое от умните мобилни приложения или на уебсайтове. Стойността на базалния метаболизъм трябва да ви служи като ориентир и помощ едновременно. Ако не искате да оставите тялото си да гладува, не трябва дори при отслабване да приемате по-малко от този разход в покой. За да получите представа, препоръчвам да картографирате калорийния си баланс по този начин няколко пъти, но ако не се подготвяте за състезание по културизъм, дългосрочното броене на всяка калория е излишно и ограничаващо.
Плочките на корема се правят в кухнята
Въпреки че ви разубеждавам от фанатичното броене на калории, имайте предвид, че часовете пот и усилия ще имат минимален ефект, ако не се храните адекватно. Както вече казахме при споменаването на базалния метаболизъм, не е добре да ядете нито твърде малко, нито твърде много, разбира се, винаги с оглед на това каква е вашата цел. Освен това обаче съществуват още няколко други правила, чието спазване ще ви помогне по пътя към мечтаната фигура.
Първото от тях е редовността. Не е необходимо стриктно да се придържате към догмата за пет хранения на ден, но определено не трябва да гладувате цял ден и вечерта да изпразвате хладилника. Мислете за храната още от предния ден и се уверете, че сте подготвени за целия ден. Същото важи и за режима на пиене, който трябва да бъде достатъчен и равномерно разпределен през целия ден. За да не забравяте течностите, вземете си качествена бутилка, термос или термочаша и ги носете постоянно със себе си.
Спортистите трябва едновременно с това да следят за достатъчен прием на протеини, които ще намерите най-вече в месото или яйцата, но също и в бобовите растения, тофуто или ядките. Вашата диета трябва също да съдържа достатъчно т.нар. сложни въглехидрати, т.е. овесени ядки, пълнозърнести продукти, картофи или ориз (при качване на тегло обилно, при редукция малко по-малко, но определено не се отказвайте напълно от гарнитурите) и здравословни мазнини под формата на качествени масла, ядки и семена или авокадо. Не забравяйте и редовния прием на плодове и зеленчуци, които ще доставят необходимите фибри и витамини.
Просто се хранете разнообразно и се интересувайте от информацията, посочена на опаковките. Здравословното хранене трябва да ви доставя удоволствие, така че не се страхувайте да експериментирате в кухнята и да търсите нови ястия и информация.
Насладете се на празниците
Сигурно сте си помислили, че „поддържането на линия“ по време на Коледа ще бъде голяма досада. Не е необходимо обаче да прекалявате с нищо. По време на три дни по-свободен режим определено няма да качите толкова, че да провалите всичките си досегашни усилия. Когато освен това компенсирате вкусотиите с разходки или друга физическа активност, можете да бъдете спокойни. По време на празниците не се лишавайте от семейната вечеря и няколко коледни сладки, но избягвайте продължаващото цяла седмица преяждане с мисълта, че ще започнете чак на Нова година. Много по-лесно е да усвоите посочените навици още сега и в рамките на новогодишните обещания да се фокусирате по-скоро върху тяхното подобряване.
А вие как поддържате форма през зимата? Споделете вашите съвети с нас в коментарите!
Източник на снимките: pexels.com
